Öğrenilmiş Çaresizlik: Kendinden Umudu Kesmek

Ne yaptığınızın bir önemi olmadığını düşünüyorsanız.

Çabalamanın anlamsız olduğunu çünkü hiçbir şeyi değiştirmeyeceğini düşünüyorsanız.

Acıyı durdurmak için elinizden bir şey gelmeyeceğini düşünüyorsanız.

Kendinizi çaresiz hissediyor ve hayatınızın gidişatını değiştirmek için yapabileceğiniz çok fazla bir şey olmadığını düşünüyorsanız.

İstediğim şeyleri elde etmek için çaba göstermenin gerçekten yararı yok, nasıl olsa onu elde edemeyeceğim diye düşünüyorsanız.

Çabalarınızın başarısızlıkla sonuçlanacağına dair bir inancınız varsa.

Yaşadığınız olumsuzlukla ilgili olarak beyniniz artık bir çıkış yolu olmadığına yönelik olarak sizi ikna etmişse.

Ezberleriniz dışında hareket edemiyor, denemiyor ve eylemsizlik içinde kalıyorsanız.

Geçmişte yaşadığınız kötü bir olayın esiri olduysanız.

Yaptığınız işlerin sonuçları üzerinde çok az kontrolünüz olduğunu düşünüyorsanız.

Başarısızlığın kaçınılmaz olduğunu düşünüyorsanız,

Başarılarınızı şansa bağlıyorsanız.

Hayata bakışınızda ve olayları algılayışınızda bir bezginlik, bitkinlik ve kötümserlik hakimse.

 Kendinizden umudu kesmişsiniz ve öğrenilmiş çaresizlik yaşıyorsunuz demektir.

Öğrenilmiş çaresizlik kavramı pozitif psikolojinin kurucusu Martin Seligman tarafından ortaya atılmış, psikolojideki önemli kavramlardan birisidir. İngilizcesi “learned helplessness” olan kavram Türkçe’ye öğrenilmiş çaresizlik ve öğrenilmiş acizlik biçimlerinde çevrilmiştir. Kavramın temelinde çaresizliği kabullenme ve kanıksama olduğu için edinilmiş çaresizlik ve kabullenilmiş çaresizlik olarak da ifade edildiği görülmektedir. Kavramın ortaya çıkışı Seligman’ın yaptığı bir dizi deney sonucu olmuştur. Deneye geçmeden önce kavramın nasıl tanımlandığına bakalım.

Öğrenilmiş çaresizlik, organizmanın tekrar eden olumsuz/acı veren koşulları değiştiremeyeceğine ve kontrol edemeyeceğine ikna olduktan sonra, şartlar değişse ve durumu değiştirme gücüne sahip olsa bile çaba göstermemesi, denemeyi bırakması ve olumsuz duruma katlanmasıdır. Bir başka deyişle, öğrenilmiş çaresizlik, deneyimlenen olumsuz yaşantılar ve başarısızlıklar sonrasında, organizmanın çabalamasının sonucu değiştirmeyeceğine inanması ve artık denemekten vazgeçmesidir. Açıkçası, öğrenilmiş çaresizlik içindeki kişi ya da hayvan kendi rotasını kendisinin belirleyebileceğine inanmaz.

Öğrenilmiş Çaresizlik Deneyi

Seligman babasının yaşadığı sağlık sorunları nedeniyle yaşadığı çaresizliklere şahit oluyor. Sonra bunun nasıl oluştuğunun ve giderilmesi için neler yapılabileceğinin deney yoluyla ispatlanabileceğini düşünüyor ve bir meslektaşıyla beraber köpekler üzerinde bir dizi deney yapıyor. Deneyi başlangıçta üç köpek üzerinde gerçekleştirmişler ve ilk aşamada, birinci köpeğe elektrik şoku verilmiş ama şoku durdurabileceği bir panel konulmuş ve bu köpek şok geldiğinde onu durdurmayı öğrenmiştir. İkinci köpeğe de elektrik şoku verilmiş ancak bu köpeğin şoktan kurtulmasına imkân verilmemiştir. Üçüncü köpeğe ise herhangi bir şok verilmemiştir. Deneyin ikinci aşamasında köpekler bir kutuya konulmuş ve şok verilerek kutunun şoksuz diğer tarafına atlamaları beklenmiştir. Şoku denetlemeyi öğrenen köpek birkaç saniyede engeli aşıp kaçabileceğini anlamış ve kutunun diğer tarafına geçmiştir. Daha önce şok verilmeyen köpek de yine birkaç saniyede karşı tarafa geçebileceğini keşfetmiştir. Ancak daha önce çabalarının hiçbir işe yaramadığını öğrenmiş olan köpek, kolayca kutunun şoksuz bölümüne geçebilecek olmasına karşın kaçmak için hiçbir çaba göstermemiş ve kısa sürede pes etmiştir. Daha sonra deneyi sekizli üç gruptan oluşan 24 köpek üzerinde denemişler ve birkaç istisna olsa da yine benzer sonuçlar elde etmişlerdir. Deney çaresizliğin öğrenildiğini göstermesi açısından önemlidir. Benzer deneyler farklı hayvanlar (fare, balık, kedi, tavuk, maymun) ve insanlar üzerinde de yapılmış ve onlarda da öğrenilmiş çaresizliğin oluştuğu görülmüştür. Çaresizliğin nasıl öğrenildiğini ortaya koyan Seligman, bunun nasıl iyileştirileceği konusunda da çalışmalar yapıyor ve çaresizliği öğrenmiş olan köpekleri destekle kutunun şoksuz bölümüne tekrar tekrar atlatıyor. Köpekler eylemlerinin işe yaradığını görmeye başladıklarında da kalıcı bir şekilde çaresizlikten kurtulmuşlardır.¹

Öğrenilmiş Çaresizliğin İşleyiş Mekanizması

Öğrenilmiş çaresizlik bireyin çevresi üzerindeki kontrol yoksunluğu ile alakalıdır ve temel olarak üç aşamada gerçekleşmektedir. İlk aşamada organizma, ortaya koyduğu davranışların acıyı/sıkıntıyı azaltmadığını anlıyor. İkinci aşamada bu kontrol yoksunluğunun gelecekte de devam edeceğine dair bir düşünce içine giriyor. Son aşamada da çaresizlik belirtileri göstermeye başlıyor. (Bknz. Şekil 1.)

Öğrenilmiş çaresizlik gösteren birey, davranışsal, bilişsel ve duygusal olmak üzere üç boyutta olumsuz etkilenir. Davranışsal boyutta pasiflik, vazgeçme, kaytarma gibi davranışlar yer alırken, bilişsel boyutta problem çözme faaliyetlerinde gerileme, pasiflik, uykusuzluk, denemekten vazgeçme, çabuk pes etme, erteleme, iştah ve saldırganlıkta azalma gibi davranışlar görülebilir. Duygusal boyutta ise, depresif belirtiler, kaygı, üzüntü, özgüvende azalma, düşük motivasyon ve hayal kırıklığı gözlemlenebilir.²

Öğrenilmiş Çaresizlik ve Kendini Gerçekleştiren Kehanet

Kendini gerçekleştiren kehanet ve öğrenilmiş çaresizlik, birbirleriyle yakın kavramlardır ve bazen karıştırılabilir. Kendini gerçekleştiren kehanet, bireyin belirli bir olayın meydana geleceğine dair güçlü bir inanca sahip olduğu ve bu inancın, sonuç olarak o olayın gerçekleşmesine yol açtığı bir sosyal teoridir. Yani kişinin olumsuz beklentiler içinde olup sonuca ulaşamadığında, zaten böyle olacağını biliyordum demesi kendini gerçekleştiren kehaneti anlatır. Öğrenilmiş çaresizlikte, olumsuz bir yaşantı ve akabinde ortaya çıkan olumsuz bir düşünce söz konusudur. Kendini gerçekleştiren kehanette ise olumsuz bir düşünce ve sonrasında olumsuz yaşantı ortaya çıkar.

Aktarılmış Çaresizlik

 Öğrenilmiş çaresizlik daha çok bireyin kendi deneyimleri sonucu edindiği ve öğrendiği bir durumdur. Ancak insanlar çaresizliği her zaman kendi deneyimleri sonucu öğrenmezler, gözlem ve model alma yoluyla da öğrenirler. Bir bakıma miras alırlar. Bu tür bir çaresizliği de aktarılmış çaresizlik olarak nitelendirebiliriz. Aktarılmış çaresizlikte birey çevresindeki insanların başarısız olduklarını ve mücadele etmek yerine pes ettiklerini gözlemlediğinde, kendisinin de başarısız olacağını düşünmeye başlar. Sporcu olmasının yanı sıra bir beyin cerrahı da olan Roger Bannister’in hikayesi aktarılmış çaresizliği kırmaya iyi bir örnek olabilir. Roger Bannister, bir mili (1.609 km) dört dakikanın altında koşan ilk insan olarak atletizm tarihinin halen önemli simalarından biridir. Tıp eğitimi aldığı sıralarda atletizme de merak saran Bannister, doktorların “kimse bir mili dört dakikanın altında koşamaz” şeklindeki yargılarını kabul etmeyerek çalışmalarına başlamış ve 6 Mayıs 1954’te Oxford’da yapılan koşuda bir mili 3:59.4’te koşarak 4 dakikanın altına inebilmiş ilk insan olmuştur. Roger Bannister’ın bu başarısına kadar birçok uzman bir mili 4 dakikanın altında koşmayı, fiziksel olarak mümkün görmüyorlardı. Bunun insan vücudunun sınırlarını aşan bir hedef olduğunu düşünüyorlardı. Bundan dolayı da aktarılmış bir çaresizlik olarak kimse bunu başarmayı aklından bile geçirmiyordu. Ne var ki Bannister bu çaresizlik zincirini kırıyordu ve onun başarısından sadece 46 gün sonra başka bir atlet olan John Landy de, 1 mil koşusunu 3 dakika 57.9 saniyede koşuyordu. Roger Bannister’dan sonra bugüne kadar 1500’e yakın atlet bir mili 4 dakikanın altında koşabilmiştir. 1 mil dünya rekoru da şu anda 3 dakika 43 saniye ile Faslı Hicham El Guerrouj‘a aittir. Bannister’dan önceki koşucular, bunun mümkün olmadığına inandıkları ve ikna oldukları için başarılı olamazlarken, rekor kırıldıktan sonraki atletler de bunun yapılabilirliğini gördükleri için başarılı olabilmişlerdir.

Öğrenilmiş Çaresizlik ve Umut

Umut, ister duygusal isterse bilişsel bağlamda ele alınsın geleceğe dönüktür ve öğrenilmiş çaresizlikle doğrudan ilişkilidir. Duygusal bağlamda umut bireyin geleceğe ilişkin olumlu beklentiler içinde olması şeklinde tanımlanabilir. Bilişsel anlamda ise umut, kişinin gelecekte arzu edilen sonuçlara ulaşmak için plan yapma, yollar geliştirme ve bu hedeflere ulaşma konusunda bireyin kapasitesine duyduğu inançla ilgili bir zihinsel süreçtir. Geçmiş yaşantılarımız umut düzeyimizi etkiler. Bu nasıl olur diye soracak olursanız, geçmiş yaşantılarımız umudu, öğrenilmiş çaresizlik ve öğrenilmiş güçlülük aracılığıyla etkilemektedir diyebiliriz. Öğrenilmiş çaresizlik, bilişsel umutla doğrudan ilişkilidir ve onun bir bileşeni olarak bile değerlendirilebilir. Ancak öğrenilmiş çaresizliğin umutla ilişkisi negatif yöndedir. Yani kişinin öğrenilmiş çaresizlik düzeyi yükseldikçe, umut düzeyi düşer. Bundan dolayı öğrenilmiş çaresizliği yenmeden umudu artırmamız zordur. Öğrenilmiş çaresizliğin yukarıda da açıkladığımız işleyiş mekanizmasının da gösterdiği gibi kişi eylemlerinin sonucu değiştirmediğini görür ve bunun gelecekte de devam edeceği düşüncesine hâkim olur. Dolayısıyla da bir umutsuzluğa kapılır.

 Öğrenilmiş Güçlülük ve Umut

Geçmiş olumsuz deneyimlerimizi öğrenilmiş çaresizliğe neden olup umudumuzu olumsuz yönde etkilerken, geçmiş olumlu deneyimlerimiz ise umudun önemli bir kaynağı olarak değerlendirilebilir. Bu durumda öğrenilmiş güçlülük kavramıyla alakalı olarak ele alınabilir. Çaresizliği öğrendiğimiz gibi güçlülüğü de deneyimleyip öğrenebiliyoruz. Öğrenilmiş güçlülük, zor durum ve yaşantılarla başa çıkabilmek için bireylerin devreye soktukları bilişsel, duygusal ve davranışsal kontrol mekanizmalarının tümüdür. Öğrenilmiş çaresizlik düzeyi yüksek bireyler, olumsuzluklarla karşılaştıklarında bu durumlarla başa çıkmak için sahip oldukları etkili yöntem ve stratejileri kullanırlar. Bu başa çıkma yöntem ve stratejileri de geçmiş yaşantılarında öğrendikleri becerilerdir. Aynı zamanda öğrenilmiş güçlülük düzeyi yüksek bireyler, kendileri üzerinde stres yaratan durumun yaratacağı olumsuz etkiyi de başarılı bir şekilde minimize edebilirler. Bu özellikleri itibariyle de umutludurlar. Çünkü geçmiş deneyimleri onları, karşı karşıya oldukları sıkıntıları aşma ve arzu ettikleri şeylere ulaşma konusunda cesaretlendirir. Öğrenilmiş güçlülük düzeyi yüksek bir kişi “ben ne kara kışlar gördüm yine de yıkılmadım” düşüncesi ve duygusu içindedir.

Kontrol Odağı (İçsel ve Dışsal Kontrol Odağı)

Öğrenilmiş çaresizlikle ilgili bir diğer konu da denetim odağıdır. Denetim odağı, bireyin yaşadığı olayların, elde ettiği başarıların veya karşılaştığı başarısızlıkların sorumluluğunu nerede gördüğü ile ilgilidir. Başka bir deyişle, kişinin hayatındaki gelişmelerin ne kadarının kendi kontrolünde olduğunu ne kadarının ise şans, kader, kısmet, diğer insanlar ya da çevresel faktörler tarafından belirlendiğini düşünmesiyle ilişkilidir. Denetim odağı, içsel ve dışsal olmak üzere ikiye ayrılır. İçsel denetim odağına sahip bireyler, hayatlarında meydana gelen önemli olayların büyük ölçüde kendi çabaları, kararları ve düşünceleri doğrultusunda şekillendiğine inanırlar. Dışsal denetim odağı baskın olan bireyler ise başarı ya da başarısızlıklarının sorumluluğunu daha çok dış etkenlere (şans, kader, ksımet vb.) bağlama eğilimindedirler. Bu kişiler genellikle sorumluluktan kaçınır ve hayatlarını iyileştirme konusunda kendi çabalarının yeterli olacağına inanmazlar. Kendi emek ve gayretleriyle geleceğini şekillendirebileceğini düşünen bir bireyin umutlu ve iyimser olması doğal bir sonuçtur. İçsel denetim odağı güçlü kişiler, karşılarına çıkan zorlukları aşmak için sorumluluk almaktan kaçınmaz ve çözüm üretme konusunda daha istekli davranırlar. Özetle, dışsal kontrol odağına sahip olmak, öğrenilmiş çaresizliğe neden olabilirken, içsel kontrol odağına sahip olmak, öğrenilmiş çaresizlikle başa çıkmaya yardımcı olabilir.

Öğrenilmiş çaresizlik nasıl aşılabilir?

Öğrenilmiş çaresizlik, insanın kendi gücünü fark etmesini engelleyen bir zihinsel tuzaktır. Ancak, farkına varıldığında aşılabilir. Dolayısıyla ilk aşama bu konuda bir farkındalık geliştirmektir. İkinci aşama ise öğrenilmiş çaresizliğin doğuştan gelen bir durum olmadığı, sonradan öğrenildiği, kazanıldığı ya da edinildiği gerçeğini göz önünde bulundurmaktır. Dolayısıyla öğrenilen bir şey unutulabilir de. Ya da yeni öğrenmelerle değiştirilmesi de mümkündür. Martin Seligman bu konuda öğrenilmiş çaresizliğin panzehiri olarak öğrenilmiş iyimserliği öne sürmektedir. Kısacası çaresizlik öğrenilebiliyorsa iyimserlik de öğrenilebilir demektedir. Peki nedir öğrenilmiş iyimserlik?

Öğrenilmiş İyimserlik

Martin Seligman, iyimserler ile kötümserlerin olayları yorumlama biçimlerindeki farklılığı şu şekilde açıklamaktadır: İyimser bireyler, karşılaştıkları başarısızlıkları veya olumsuzlukları geçici, belirli bir duruma özgü ve dışsal nedenlere bağlı olarak görme eğilimindedir. Yani iyimserler, hayatta kötü şeyler yaşarken bunların geçici olduğunu, bir ömür sürmeyeceğini, bir alanda başarısız olmanın her alanda başarısız olmak anlamına gelmediğini ve yaşanan olumsuzluklarda çevresel faktörleri de es geçmemek gerektiğini düşünürler. Kötümser bireyler ise, yaşadıkları olumsuzlukları kalıcı, geniş kapsamlı ve kişisel bir şekilde yorumlarlar. Seligman, bu yaklaşımı “açıklama tarzı” olarak adlandırmaktadır. Yani insanlar, başlarına gelen olayları iyimser ya da kötümser bir bakış açısıyla değerlendirirler.

Bunu bir örnekle somutlaştıralım: Cüzdanını kaybeden bir iyimser, bu durumu sadece o güne özgü bir aksilik olarak algılar. Olayı genellemez ve hayatının bütünüyle kötü gittiğini düşünmez. Kendisine karşı anlayışlıdır ve olayın yalnızca kendi hatasından kaynaklanmadığını fark eder. Hırsızın da bu olayda sorumluluğu olduğunu unutmadan, geleceğe umutla bakmaya devam eder. İyimser için “Bu sadece kötü bir gündü, kötü bir hayat değil.” Aynı durumu bir kötümser ise farklı bir şekilde değerlendirir. Bu olayın bir anlık bir aksilik değil, hayatının genel gidişatının bir yansıması olduğunu düşünür. “Hayatımda her şey ters gidiyor” şeklinde genelleyici bir çıkarım yapar. Kendine karşı sert ve yıkıcı eleştirilerde bulunarak “Ben hep böyleyim, başarısızım, dikkatsizim, aptalım” gibi olumsuz inançlar geliştirir. Ona göre, bu sadece bir aksilik değil, gelecekte de kötü şeylerin olmaya devam edeceğinin bir işaretidir.

Seligman’a göre iyimserlik, hayatın her alanında mucizevi çözümler sunmasa da, bazı konularda önemli avantajlar sağlayabilir. İyimser olmak depresyon riskini azaltabilir, başarıya ulaşma ihtimalini artırabilir ve zihinsel olarak çok daha keyifli bir yaşam sürmeye katkıda bulunabilir.

Kaynakça ve Okuma Önerileri

1. Seligman, M. E. P. (2019). Öğrenilmiş Çaresizlik. Eksi Kitaplar.

2. Güler, B. K (2006). Çalışma Hayatında Öğrenilmiş Çaresizlik. Liberte Yayıncılık.

3. Uzbay, T. (2024). Öğrenilmiş Çaresizlik. Destek Yayınları