Ruh Sağlığında Yeni Bir Yaklaşım: Yeşil Reçete

“Ormanlık bir alanda ya da deniz kenarında bir yürüyüş yaptığımızda, kalp atış hızımız azalıyor, kan basıncımız ve kortizol seviyemiz düşüyor. Parasempatik sinir sistemimiz devreye giriyor ve sakinlik-dinginlik yaşıyoruz. Bunların dışında kaygı düzeyimiz düşüyor, depresif belirtilerimiz azalıyor, zihinsel yükümüz azalıyor, dikkat ve konsantrasyon gücümüz artıyor ve genel olarak psikolojik iyi oluş düzeyimiz yükseliyor. Bunların dışında, hayranlık, yaşama sevinci, huşu ve huzur gibi duyguları daha yoğun olarak hissediyoruz. Kısacası doğa bize iyi geliyor.”

Denizde yüzmek, ormanda yürüyüş yapmak ya da dağlara çıkmak mental sağlığımıza iyi geliyor. Doğada zaman geçirmek, bir lüks olmaktan ziyade göz ardı edilmeyecek bir ihtiyaç olarak değerlendirilebilir. Son yıllarda doğanın mental ve fiziksel sağlımıza etkileri ile ilgili daha fazla çalışma yapılmaya başlandı, bununla ilgili müdahale programları geliştirildi, terapötik ormanlar kuruldu, bazı ülkelerde orman şifasının teşvik edilmesi yasası çıkarıldı, shinrin-yoku (orman banyosu) ve eko-terapi gibi terapi modelleri geliştirildi.

Doğa Eksikliği Sendromu

300 bin yıllık insanlık tarihini 100 saatlik bir zaman dilimine sıkıştırırsak, son 200 yıl 100 saatlik evrimsel tarihimizin son 4 dakikasına denk gelir. Son 25 yıl ise son 30 saniyesine denk gelir. Yani biz 100 saatlik evrimsel tarihimizin 99 saat 56 dakikasında dışarıda doğadaydık. Arabalar, fabrikalar ve sanayileşme sadece 4 dakika öncesinde hayatımıza girdi. Ekranlar, telefonlar, internet ise 30 saniye önce hayatımıza girdi. Yani atalarımızın yüz binlerce yıllık yaşamına kıyasla teknoloji, şehirleşme ve dijital yaşam çok kısa bir süre önce ortaya çıktı. Maalesef bedenlerimiz ve beyinlerimiz ise bu yapay ortama uyum sağlamakta çok zorlandı. Aslında yaşadığımız kaygının, bunaltının ve mutsuzluğun arka planındaki nedenlerden biri doğadan kopmuş olmamızdır. Biyolojik olarak köklerimizden koparılmış olmanın neden olduğu bir sıkıntı yaşıyoruz ve asıl evimizi özlüyoruz. Doğanın bir parçası olduğumuz için de orada bulunduğumuzda ferahlıyoruz ve ana kucağında gibi iyi ve güvende hissediyoruz. Sosyobiyolog Edward O. Wilson doğaya olan bu çekimi biyofili kavramıyla açıklamaktadır. Biyofili (biophilia), insanların doğaya ve diğer canlılara karşı doğuştan gelen ilgi, yakınlık ve bağlılık eğilimini ifade eden bir kavramdır. İnsanlık tarihi boyunca doğayla iç içe yaşadığımız için doğal çevrelere karşı içten gelen bir çekim hissederiz. Bundan dolayı ormanlık bölgelerde yürümekten hoşlanırız. Deniz, göl ya da nehir manzaraları bizi rahatlatır. Hayvanlarla vakit geçirmekten keyif alırız. Yüzmek, pikniğe gitmek, deniz kokusunu almak, toprağa dokunmak, ağaca bakmak, rüzgarı teninde hissetmek ya da doğa yürüyüşleri yapmak iyi hissettirir. Wilson’a göre biyofili, insanın özüyle-tabiatıyla barışık olmasının yoludur.

Doğadan uzak kaldığımızda, içinde bulunduğumuz olumsuz durum bana Mevlana’nın “ney” hikayesini anımsatıyor. Ney kamışlıktan kesilip bir müzik aleti haline getirilmiştir. Neyin çıkardığı hüzünlü ses, kamışlıktan ayrılışının üzüntüsü olarak anlatılır. Neyin iniltisi, asıl yurduna duyduğu özlemden kaynaklanmaktadır. Ya da modern çağın insanlarını Caretta Caretta’lara benzetiyorum. Hepimiz kumsaldayız ve denizi arıyoruz. Sosyo-biyolog Desmond Morris, modern insanın durumunu ve şehir yaşamını bir insanat bahçesine benzetir. Nasıl ki hayvanat bahçelerindeki hayvanlar doğalarından koparıldığı için depresif, yılgın ve pörsümüş bir hale geliyorlarsa, doğadan kopmuş olan insanlar da adeta bir insanat bahçesinde yaşıyor gibi neşe ve yaşam enerjilerini yitirmiş görünmektedirler. Mevcut durumumuzda kendimizi insan eliyle yaratılmış bir dünyanın parçası haline getirdik.

En azından çocukluğum doğanın ortasında geçtiği için kendimi şanslı addediyorum ve farklı nedenlerle ne zaman doğada vakit geçirsem kendimi çok iyi hissederim. Bana göre cennet doğada bulunmaktır. Bu yazıda doğayla etkileşim derecemizin psikolojik ve fiziksel sağlığımıza neden iyi geldiğini analiz etmeye ve açıklamaya çalışacağım.

Fraktal Yapılar

Doğanın her yerinde fraktal yapılar vardır. Bu yapılar karmaşık ama kusursuz desenlerdir. Yani doğadaki bir çok şekil farklı ölçeklerde kendini tekrar eden geometrik desenlere sahiptir. Örneğin ağaçların dallanma sistemi, gövdenin dallanma biçimini tekrar eder. Nehir kolları ana nehrin dallanma desenine benzer. Bulutlar, kıyı şeritleri, dağlar, kar taneleri ve daha pek çok şey fraktal özellikler gösterir. İnsan beyni bu düzenli karmaşıklığa uyum sağlayacak şekilde evrimleştiği için fraktal manzaralar, zihinsel rahatlamaya yardımcı olur ve bilişsel yük oluşturmazlar. Dikkat yenilenmesi kuramına göre, günlük yaşamda (araba kullanırken, ders çalışırken, telefonla uğraşırken vb.) sürekli “yönlendirilmiş dikkat” kullanırız. Bu dikkat türü çaba gerektirir ve zamanla yorulur. Yorulduğunda da odaklanma güçlüğü, dikkat dağınıklığı, zihinsel yorgunluk, karar vermede güçlük ve sinirlilik gibi belirtiler görülür. Bu kuramı ortaya atan Rachel ve Stephen Kaplan’a göre doğa, “yumuşak büyülenme” adı verilen bir dikkat biçimi oluşturur. Dalgaların sesini dinlemek, akan suyu seyretmek, yaprakların rüzgârda hareketlerini izlemek, kuş seslerini duymak gibi doğal olaylar dikkatimizi çeker ancak yoğun bir zihinsel çaba gerektirmez. Böylece beynin sürekli çalışan dikkat sistemi dinlenme imkânı bulur. Bu durum da konsantrasyon ve zihinsel performansı iyileştirir. Zihinsel yorgunlukta azalma, odaklanmada artış ve rahatlama görülür. Aslında doğada bulunmak zihnimiz ve bedenimiz üzerinde bir çeşit meditatif etki oluşturuyor diyebiliriz. Yine Kansas Üniversitesi’nden Ruth Ann Atchley ve David Strayer de yürüttükleri bir çalışmada, yeşil tedavinin problem çözme becerileri üzerindeki etkisini araştırdılar. Katılımcılar dört gün boyunca teknoloji kullanmadan doğada yürüyüş yaptılar. Yürüyüş sırasında da kendilerinden yaratıcılık gerektiren işler yapmaları ve karmaşık sorunlara çözümler bulmaları istendi. Doğada bulunmanın sorun çözme performanslarını yaklaşık yüzde 50 oranında artırdığını buldular.

Sempatik ve Parasempatik Sistemler

Otonom sinir sistemimiz, sempatik ve parasempatik olmak üzere iki bölümden oluşur. Bu iki alt sistem dönüşümlü olarak çalışır ve vücudun dengesini korumaya çalışırlar. Örneğin korku, kaygı, stres ve öfke gibi durumlarda sempatik sinir sistemi tetiklenir ve bedenimizi “savaş ya da kaç” moduna sokar. Yani sempatik sistem tehlike ve stres anlarında devreye girer. Kalp daha hızlı atmaya başlar, kan basıncı yükselir, solunum hızlanır, göz bebekleri büyür, kaslara daha fazla kan gider, sindirim yavaşlar, terleme artar, karaciğer kana daha fazla glikoz vermeye başlar. Yani kişi karşı karşıya kaldığı tehlike ve tehditle savaşmak ya da kaçmak için hazır hale gelir. Parasempatik sistem ise bunun tam tersidir. Savaş ya da kaç modunun aksine “dinlendir ve sindir” modunda çalışır. Dinlenme ve iyileşme dönemlerinde aktiftir. Tehlike geçtikten sonra devreye girer. Vücudu yeniden sakinleştirir ve normal işleyişine döndürür. Kalp hızı yavaşlar, solunum normale döner, sindirim hızlanır, vücut onarım sürecine girer. Yani organizmanın işlevlerinden genel bir yavaşlamaya neden olur. Parasempatik sistemini aktive etmenin pek çok yolu vardır. Kendimizi iyi hissettiğimiz bir sohbet ortamında, keyif aldığımız bir etkinlikte, kitap okurken, ibadetlerde, derin nefes alıp vermede, meditasyonda ve daha pek çok güvende hissettiğimiz durumda parasempatik sistemimiz aktive olur. Doğada zaman geçirmek de bu durumlardan biridir.  

Pencereden görülen manzara ameliyat sonrası iyileşmeyi etkileyebilir mi?

Ernest O. Moore 1981 yılında, hapishane hücresinin fiziksel çevresinin, mahkumların sağlık durumlarını ve sağlık hizmeti kullanımlarını etkileyip etkilemediğini incelemiştir. Mahkumların hücrelerinin bazılarının penceresinden yeşil alanlar ve ağaçlar görülüyordu. Bazılarının penceresi ise beton, duvar ya da yapay yapılara bakıyordu. Doğal manzarasına sahip olan hücrelerde kalan mahkumlar daha az sağlık hizmeti talebinde bulunurken, yeşil alan görmeyen mahkumlar reviri daha sık ziyaret ediyorlar ve sağlık sorunları nedeniyle daha fazla sağlık hizmeti talebinde bulunuyorlardır. Bu çalışmadan birkaç yıl sonra, 1984 yılında Roger Ulrich’in Science dergisinde, doğa ile insan sağlığı arasındaki ilişkiyi bilimsel olarak kanıtlayan benzer bir çalışma yapmıştır. Bu çalışmada safra kesesi ameliyatı geçirmiş hastaları incelemiştir. Araştırmanın birinci grubundaki hastaların odaları yeşil doğa ve ağaçlık görüyordu. İkinci grup hastaların odaları ise tuğla duvarları görüyordu. Ulrich, odaları doğa manzarasına bakan hastaların daha çabuk iyileştiklerini, güçlü ağrı kesicilere daha az ihtiyaç duyduklarını, daha az stres, kaygı ve olumsuz duygu yaşadıklarını buldu. Bu çalışma, doğada bulunmak bir yana, sadece doğayı görmenin bile fiziksel iyileşmeye olumlu katkı sağladığını ortaya koyması açısından önemliydi. Bu çalışma günümüzde pek çok modern hastane binasının, hastaların doğayla bağlantılarını artıracak şekilde tasarlanmasını ve iç mimarilerinin buna göre dizayn edilmesini sağlamıştır. Benzer çalışmalar doğada bulunmanın hatta doğayı izlemenin bile parasempatik sistemimizi aktive ettiğini, vücudumuzu savaş-kaç modundan çıkardığını, kas gerginliğini azalttığını ve kortizol seviyesini düşürdüğünü ortaya koymuştur. Ulrich bu durumu “stres azaltma teorisi” ile açıklamaktadır. Ona göre, doğal ortamlara olumlu tepkiler verecek şekilde evrimleştik ve yeşil alanların bizim için güvenlik, su, yiyecek anlamına geliyordu. Dolayısıyla doğaya maruz kaldığımızda bizi rahatlatan fizyolojik mekanizmalar tetiklenmektedir.

Fitonsitler: Ormanın Görünmez Şifa Molekülleri

Fitonsitler, bitkilerin ağaçların kendilerini mikroorganizmalara, mantarlara ve bazı zararlı böceklere karşı korumak için salgıladığı uçucu biyokimyasal maddelerdir. Bizler ormanda ya da ağaçlık bir bölgede zaman geçirdiğimizde fark etmeden bu molekülleri soluruz. Kan dolaşımımıza karışan fitonsitler, vücudumuzdaki virüsleri ve tümörleri yok etmekle görevli olan ve doğal katil hücreler olarak adlandırılan hücrelerimizin aktivitesini ve sayısını artırır. Qing Li ve arkadaşları, katılımcılardan gün içinde altı saat boyunca ormanda zaman geçirmelerini istediler. Etkinlik öncesi ve sonrası alınan kan örneklerinden, doğal katil hücrelerin yüzde 50 oranında arttığı tespit edildi. İşin daha da ilginç tarafı, söz konusu artış bir ay sonra bile açıkça görülebiliyordu. İsimleri korkutucu olsa da bu hücreler bizim iç güvenlik güçlerimizdir. Bağışıklık sistemimizin ön saflarında savaşırlar. Virüs bulaşmış ya da enfekte olmuş hücrelere müdahale ederler. Bir bakıma ağaçların savunma sistemi bizim savunma sistemimiz haline gelir.

Aşağıdan Yukarıya Duyusal Deneyimler

Doğa deneyimlerimiz büyük oranda “aşağıdan yukarıya duyusal deneyimler” olarak nitelendirilir. Aşağıdan yukarıya ve yukarıdan aşağıya bilgi işleme, bilişsel psikoloji ve nörobilimde üzerinde durulan kavramlardır ve beynin bilgiyi nasıl işlediğini açıklamaya çalışır. Doğa deneyimlerinin “aşağıdan yukarıya duyusal deneyimler” olduğu söylenirken kastedilen şey, doğanın öncelikle duyu organlarımız aracılığıyla bizi etkilemesi ve beynimizin bu bilgiyi daha sonra anlamlandırmasıdır. Yani aşağıdan yukarıya bilgi işleme de bedenden beyine doğru bir akış söz konusudur. Doğa bizi; renkleriyle, sesleriyle, kokularıyla, sıcaklığıyla, rüzgârıyla, dokusuyla doğrudan etkiler. Yukarıdan aşağıya bilgi işleme ise, geçmiş deneyimlerimizle, beklentilerimizle, inançlarımızla ilgilidir ve beyinden bedene doğru bir akış söz konusudur. Bu neden önemlidir? Özellikle kaygı, korku, öfke gibi durumlarda duygusal beynimiz kontrolü ele geçirir. Duygusal beynimize söyleyeceğimiz mantıklı şeylerin onu sakinleştireceğini düşünürüz ancak çoğu zaman bu işe yaramaz. Söz gelimi kedi fobisi olan birisine, “korkma bir şey yapmaz” dememiz gibi. Ya da panik atak yaşayan birine kaygılanmamasını, şimdiye kadar panik bozukluktan dolayı kimsenin ölmediğini söylememiz gibi durumlar doğrudan düşünen beyne yöneliktir ve onun diliyle konuşmaktır. Bu tür ikna çabalarımız duygusal beynimize etki etmez çünkü duygusal beynimizin dili farklıdır. Bu yaptıklarımız birazcık Türkçe bilmeyen Japon bir kişiye uzun uzun bir şeyler anlatmaya benziyor. Çok mantıklı ikna edici şeyler söyleyebiliriz ancak konuştuğumuz dili bilmediği için söylediklerimizin üzerinde hiçbir etkisi olmayacaktır. Aynı durum duygusal beynimiz için de geçerlidir. Onun dili düşünsel beynimizden farklıdır. Dolayısıyla ancak onun dilinde konuştuğumuzda kendisini sakinleştirebiliriz. Doğayla etkileşim içinde olmamız ve aşağıdan yukarıya duyusal deneyimlerimiz onun anlayacağı dilden konuşmaktır. Bir şelalenin sesi, yağmurun ve toprağın kokusu, kuşların cıvıldaşmaları, deniz dalgalarının ritmi, ağaçların salgıladığı moleküller, güneşin tenimizde hissettirdiği sıcaklık ve serin rüzgarlar bizler için duyusal deneyimlerdir ve bedenden beyine doğru bir akış içinde etki gösterirler. Bu deneyimler duygusal beynimizin dilinde konuştukları için de onu sakinleştirip sükûnete sevk edebilirler. Bu durum da kaygı, korku, öfke gibi olumsuz duygularımızla başa çıkmada ve stresi yönetmede bizlere yardımcı olur.

Dünyaya Dokunmak: Topraklanma Gerçeği

Elektromanyetik ortamlar, kirli hava, stres ve işlenmiş gıdalar nedeniyle vücudumuzda serbest radikaller birikir. Serbest radikaller, vücutta elektron dengesi bozulmuş ve diğer hücrelere zarar verebilen reaktif moleküllerdir; fazlası oksidatif strese ve hücresel hasara yol açar. Serbest radikaller, kronik yorgunluğun ve hücresel iltihaplanmanın baş sorumlusu olarak görülür. Hücre zarına zarar verirler, DNA’ya hasar verebilirler ve uzun vadede yaşlanmayı hızlandırır, kalp hastalığı ve nörolojik hastalık riskini artırır. Yalınayak bir biçimde toprağa, çime ya da kuma bastığımızda topraklanma gerçekleşir ve dünyanın yüzeyindeki negatif elektronlar doğrudan vücudumuza geçer. Bu elektron transferi, serbest radikalleri anında nötralize eder. Dolayısıyla da serbest radikallerin zararları elimine edilir. Ayrıca söz konusu nötralizasyon, kas gerginliği, stres ve öfkeyi azaltır; uykuyu düzenler ve iltihaplanmayı azaltır.

Mavi Şifa: Denizle Gelen Huzur

Yeşilin mental sağlığımıza olumlu etkilerini biliyoruz. Ancak araştırmalar mavinin yeşilden bile daha etkili olduğunu gösteriyor. Yaşam alanları deniz, göl ve nehir gibi mavi alanlara bakan kişilerin ruh sağlıklarının sadece yeşil manzaralara bakanlara kıyasla daha iyi olduğuna yönelik bulgular elde edilmiştir. Yeni Zelanda’daki Wellington şehri sakinleri üzerinde yapılan araştırma bunlardan biridir. Denizi ya da suyu görmenin yanı sıra yüzme de iyilik halimizi olumlu yönde etkilemektedir. Denize ve suya yönelik duyduğumuz bu çekimin arka planında belki de yaşamlarımızın kökenlerinin denize dayanması olabilir. Flotasyon terapisi adı verilen, kişinin yüksek oranda tuzlu bir suya girerek yüzdüğü bir gevşeme ve duyusal yoksunluk yöntemi bulunmaktadır. Tuz yoğunluğundan dolayı kişi su yüzeyinde zahmetsizce yüzer. Ortam ışık, ses ve başka dış uyaranlardan büyük ölçüde arındırılır. Böylece derin bir rahatlama durumu oluşturulur. Flotasyon terapisi, fibromiyalji gibi ağrı tedavilerinde etkili olabilmektedir. Bunun haricinde anksiyete tedavilerinde de olumlu sonuçlar elde edilmiştir. Justin S. Feinstein ve  arkadaşları tarafından yürütülen bir çalışmada, flotasyon terapisinin katılımcıların anksiyete ve stres düzeylerinin önemli ölçüde azaldığı, depresif duygu durumunun düştüğü, sakinlik, huzur ve iyi oluş düzeylerinin arttığı bulunmuştur. Açıkçası suyu izlemek de suya girmek de bize iyi geliyor gibi görünmektedir.

Hayvanların varlığı neden ruhumuza iyi geliyor?

Bir evcil hayvana sahip olmanın bizleri nasıl iyi hissettirdiği ve psikolojik faydaları herkes tarafından bilinir. Japonya’da yapılan bir çalışmada evcil hayvan sahibi olanların mutluluk düzeylerinin olmayanlara göre daha yüksek olduğu bulunmuştur. Bu durum büyük oranda, hayvanla zaman geçirirken salgılanan oksitosinle (ilişki, aşk, bağlanma hormonu) ilişkilendirilmiştir. Hayvanların bize neden iyi geldiğini sosyo-biyolog Edward O. Wilson biyofili teorisiyle açıklamaktadır. Ona göre özellikle evcil hayvanlar çok uzun zamandır çevremizdeki tehlikelere karşı bir nöbetçi işlevi görmekte ve yaşama olasılığımızı artırmaktadır. Yani onların varlığı güvende olduğumuzu hissettiriyor. Bunun haricinde örneğin köpekler, avlanmamıza yardımcı olarak besinlere ulaşmamıza da yardımcı oldular. Hayvanlarla kurduğumuz güvenli ve samimi bağ iyilik halimizin artmasına katkı sağlamaktadır. Buradan yola çıkarak at (hippoterapi), kedi ve köpek gibi hayvanlar, fiziksel ve duygusal rehabilitasyonda, stres azaltma programlarında kullanılabilmektedir.

Doğada Bulunmanın Verdiği Bütünlük Hissi

Yukarıda bahsettiğimiz faydalarının ötesinde, doğada bulunmak bize bir bütünlük hissi verir. O doğanın bir parçası olduğumuzu hissetmek harika bir duygudur. Uygun olduğunuz bir gün sabah gün doğarken kalkın gözlerinizi kapatın ve güneşin yüzünüze vurduğu sıcaklığı hissedin. Kollarınızı açın, bu büyük evrenin ve doğanın bir parçası olmanın nasıl güzel bir şey olduğunu derinlemesine hissedin. Kendinden daha büyük bir bütünün parçası olma hissi.

Doğada bulunmak, yıldızları seyretmek, bir dağın haşmetiyle bizde hayranlık uyandırması, hissettiğimiz huşu duygusu, bir yaprağın estetiği, yağmuru, karı, yüzümüze vuran rüzgarıyla doğa eşsizdir. Bir fotoğrafçı edasıyla doğadan estetik kareler bulmak, güzellik avcılığı yapmak yaşadığımızı, hayata dokunduğumuzu hissettirecektir. Her gün canlı bir şey bulun. Bu bir karınca, arı, kuş ya da herhangi bir bitki olabilir. Onu sanki ilk kez görüyormuş hayretle ve hayranlıkla inceleyin. Mümkünse yardımcı olmaya çalışın.

 Ayrıca doğanın büyüklüğü karşısında ne küçük olduğumuzu, büyüttüğümüz sorunların aslında ne kadar önemsiz olduğunu fark ederiz. Doğa kendimizi şarj etme yoludur.  Doğa, kendimizi iyi hissetmenin, fabrikada üretilmeyen ve eczanede şişelenmeyen, ücretsiz ve en etkili yollarından biridir.

Büyük şehirlerde yaşasak bile doğada zaman geçirmek için fırsatlar yaratmalıyız. İstanbul gibi devasa bir metropolde bile bunu yapabiliriz. Deniz kenarında zaman geçirmek, adalara gitmek, çeşitli ormanlık alanları ziyaret etmek kolayca yapılabilecek etkinliklerdir. Bunların dışında doğa yürüyüşlerine katılmak, bahçe işleriyle meşgul olmak, evde ya da işyerlerinde çiçek ya da ev bitkileri beslemek, balık tutmak yapabileceklerimizden bazıları. Yaşadığımız alanlarda doğa resimlerinin bulunması hatta plastik bitkilerin olması -ben çok sevmesem de- bile stres ve kaygımızı azaltıyor ve iyi oluşumuza katkı sağlıyor. Yine ders çalışırken, kitap okurken ya da ev işleriyle uğraşırken YouTube’dan dinleyebileceğiniz ya da izleyebileceğiniz doğa görüntüleri ve sesleri de oldukça işe yarıyor. Bugün pek çok ülkede “yeşil reçete” olarak nitelendirebileceğimiz doğa etkileşimleri önleyici ya da destekleyici tedavi olarak kullanılmaktadır. Bu konuda ülkemiz maalesef çok gerilerde. Daha fazla yeşil alanlara, daha yaşanabilir, sessiz ve insan dostu şehirlere ihtiyacımız var. Şehirler arabalar için değildir, insanlar içindir. Umarım bu konudaki bilincimiz artar ve yaşam alanlarımız buna göre tasarlanır.