Kendini Değerli Hissetmenin Psikolojisi: Öz-Saygı

Kendiniz hakkında ne düşündüğünüz, insanların sizin hakkınızda ne düşündüklerinden daha önemlidir. Ted Lasso

Psikolojide öyle bir kavram düşünün ki; mutluluktan kedere, yalnızlıktan ilişkilerde başarıya kadar yaşamın tüm alanlarıyla ilgili olsun. Bireyin kendisiyle kurduğu ilişkinin temelini oluşturan bu kavram öz-saygıdır. Ruh sağlığının hem inşa edici hem de yıkıcı süreçlerinde belirleyici bir rol üstlenen öz-saygı, psikolojinin en kritik yapı taşlarından birini temsil eder.

Öz-saygı, adı üstünde kişinin kendisine ve özüne saygı duyması, kendisini değerli, yeterli ve önemli hissetmesidir. Bir başka deyişle öz-saygı, bireyin kendisine karşı duyduğu sevgi, saygı, güven ve beğeni duygularının bir bileşkesidir. Öz-saygı konusu, psikoloji alanında üzerinde en çok araştırma yapılan konulardan biridir ve alanyazında, öz-değer ve benlik saygısı şeklinde de geçer.

Öz-saygı, bireyin kendisini nasıl değerlendirdiği ve gördüğü ile ilgilidir. Kendisine karşı olumlu tutum ve değerlendirmelerinin toplamıdır. Bu değerlendirmeler, bireyin kişiliğini, görünüşünü, düşüncelerini, başarabildiklerini, yeteneklerini ve daha pek çok özelliğini kapsar. Bu yönüyle de öz-saygı kavramı çok boyutlu bir kavramdır. Kişi kendisiyle ilişkili olarak bazı yönlerinden memnun olurken bazılarından olmayabilir. Ancak genel olarak kendisini nasıl görmektedir? İyi mi kötü mü, başarılı mı başarısız mı, güzel mi çirkin mi, değerli mi değersiz mi, güçlü mü zayıf mı? Bu karşılaştırmalar artırılabilir. Eğer bu değerlendirmelerin büyük bölümü olumluysa, kişinin öz-saygısının yüksek olduğu söylenebilir.

Öz-saygı, kişinin kendisiyle kurduğu olumlu ilişkinin adıdır. Bundan dolayıdır ki genel ruh sağlığımız açısından hayati bir öneme sahiptir. Bilişsel terapinin kurucusu Aaron Beck, depresyondaki bireylerin yaşamla, gelecekle ve kendileriyle ilgili işlevsel olmayan düşünce ve inançlara sahip olduklarını gözlemlemiştir. Yani depresyondaki bir birey olduğu kişi olmaktan pek hoşnut değildir. Öylesine hoşnutsuzdur ki, Ali Tekindüre’nin sözlerini yazdığı “Tanrım Beni Baştan Yarat” şarkısındaki kişinin durumu gibidir. Hiçbir şeyinden memnun değildir. “Baştan yarat ellerimi/Baştan yarat gözlerimi /Baştan yaz şu kaderimi/Tanrım beni baştan yarat.” Dr. David Servan-Schreiber da bu durumu şu şekilde özetlemiş: “Depresyona, sürekli olarak kendimize verdiğimiz değeri baltalayan, karanlık, kötücül düşünceler eşlik eder. Kafamızın içinde durmadan ‘Asla beceremeyeceğim. Denemeye değmez. İşe yaramayacak. Çirkinim. Yeterince akıllı değilim. Bu böyle gider. Zaten şansım yok. Halim, enerjim, cesaretim, isteğim, dirayetim, hırsım yok. Kimsenin ilgisini hak etmiyorum. Beni neden sevsinler ki…’ gibi düşünceler dönüp durur. Bu düşünceler zaman içinde öylesine otomatik hale gelirler ki, anormal olduklarını ve gerçekçi olmadıklarını fark etmeyiz bile.”

Zamanımızın en büyük sorunları fiziksel hastalıklar değil, istenmeme, değersizlik ve sahipsizlik hisleridir. Bernie Siegel

Kişinin öz-değer algısı ruh sağlığının temellerini oluşturması itibariyle de burada sorun varsa bu zayıflık binanın tamamını etkilemektedir. Doris Mortman, “olduğun kişi olmaktan memnun oluncaya kadar, sahip olduklarından dolayı asla mutlu olamayacaksın demektedir.” Kendini sevme, kabul etme, yeterli ve değerli hissetme iyi oluşun öncelikli şartıdır. Viktor Frankl, insan için temel güdüleyici gücün, hayatını anlamlı kılma çabası olduğunu vurgular. Logoterapi (anlam yoluyla terapi) adı verilen terapi anlayışını bu görüş üzerine kurmuştur. Ben değerli hissetme istencimizin de en az anlam arayışı kadar belki de ondan daha fazla bizi güdüleyen güç olduğunu düşünüyorum. Farkında olsak da olmasak da hayatımızdaki hemen hemen her şeyi değerli hissetmek için yapıyoruz. Kariyer, başarı, zenginlik, statü, saygınlık, iyi bir eşe sahip olma, fit bir beden, sağlıklı çocuklar, üretim, aşk ve daha pek çok şey bizi değerli hissettirdiği için bizim için önemlidir. İnsanların mutluluk kaynaklarını belirlemek üzere gerçekleştirdiğim bir çalışmada, “Sizi ne daha mutlu eder?” sorusuna aile ve arkadaşlardan sonra en çok “değerli hissetmek” cevabının verilmesi tesadüfen ortaya çıkmış bir sonuç değildi. Değerli hissetmek istiyoruz. Tüm çabalarımız bunun içinmiş gibi görünüyor. Buna ulaştığımız zaman da mutlu oluyoruz. Bizi değersiz ve önemsiz hissettiren herkesten ve her şeyden de uzaklaşmak istiyoruz. Değersiz hissetmemek uğruna bazen insanlardan kaçıyoruz. Örneğin, sosyal anksiyete yaşayan insanların yaşadığı durum tam olarak budur. Değersiz hissetmemek için kendilerini kapatıyorlar, diğer insanlarla iletişimi kesebiliyorlar.

Öz-saygısı Yüksek Bireylerin Özellikleri

Alanyazına baktığımızda, öz-saygının genel olarak kendini sevme ve öz-yeterlilik olmak üzere iki boyutta ele alındığı görülmektedir. Kendini sevme, bireyin kendisini değerli ve sevilmeye layık biri olarak görmesini ifade eder. Kendini sevme düzeyi yüksek bireyler genellikle kendileriyle barışık bir yaşam sürer ve kendilerine karşı olumlu bir tutum sergilerler. Kişisel değerlerinden şüphe duymaz, en az diğer insanlar kadar iyi şeyleri hak ettiklerine inanırlar. Kendilerinden genel olarak memnun olan bu bireyler, sevgi ve kabul görmeye layık olduklarını düşünürler. Ayrıca yoğun ve sürekli suçluluk duyguları yaşamaz, eleştiri ve olumsuz geri bildirimler karşısında aşırı alıngan davranmazlar. Hata yaptıklarında ise kendilerini acımasızca yargılamak yerine anlayış ve hoşgörüyle yaklaşabilirler. Bu nedenle kendini sevme düzeyi yüksek bireyler hem güçlü hem de zayıf yönlerini kabul ederek daha dengeli ve sağlıklı bir benlik algısı geliştirebilirler.

Kendinle mutluysan, kimseyle derdin olmaz. Sadi Şirazi

Öz-yeterlik, benlik saygısının ikinci önemli boyutu olup bireyin kendisini yetkin, etkili ve yaşamı üzerinde belirli bir kontrol sahibi olarak algılamasını ifade eder. Başka bir deyişle öz-yeterlik, kişinin kendisini yeterli, işe yarar ve becerikli görmesidir. Öz-yeterlik düzeyi yüksek bireyler kendilerine güvenir, yaptıkları işlerde yeterli olduklarına inanırlar. Ulaşmak istedikleri hedefler doğrultusunda çaba gösterdiklerinde başarılı olabileceklerini düşünür ve karşılaştıkları zorluklarla başa çıkabilecek güçte olduklarını hissederler. Ayrıca kendilerini yetenekli ve becerikli olarak değerlendirir, sorunlar ve engeller karşısında daha kararlı ve çözüm odaklı bir yaklaşım sergilerler. Bu nedenle yüksek öz-yeterlik, bireyin yaşamın çeşitli alanlarında daha etkin davranmasına, zorluklar karşısında daha fazla sebat göstermesine ve başarıya ulaşma olasılığının artmasına katkıda bulunur.

Değerimiz nereden geliyor?

Neden değerliyiz? En azından bilişsel düzeyde buna ikna edici bir yanıt bulmamız gerekiyor diye düşünüyorum. Altı aylık bir bebek düşünelim. Beşiğinde yatıyor. Henüz doğrulup ayağa bile kalkamıyor. Hayatta başardığı hiçbir şey yok. Kimseye bir katkısı ya da faydası da yok. O bebeğin değersiz olduğunu düşünür müsünüz? Bebek değerlidir. Bu varoluşsal bir değerdir. Hiçbir koşula, başarıya ya da onaya bağlı olmaksızın sadece var olduğu için değerlidir. İnsan olduğu için ayrıca değerlidir. Aynı durum biz yetişkinler için de geçerlidir. Her şeyden önce var olduğumuz için değerliyiz. Yani artı bir değerle dünyaya geliyoruz. Daha sonra bunun üzerine eklediğimiz her şey değerimizi bir kat daha artırabilir.

Peki böylesine değerliyiz de neden insanlar kendini değersiz hisseder. Hatta her şey yolunda giderken bile içten içe bir değersizlik hissi olur? Bu noktada aileyle ilişkiler en belirleyici faktördür diyebiliriz. Ailenin koşulsuz sevgi göstermesi, aile içinde varlığına, görüşlerine ve isteklerine saygı duyulan birisi olma öz-saygımızın temellerini oluşturmaktadır. Değerli Doğan Cüceloğlu, İletişim Donanımları adlı kitabında varoluşun beş boyutundan bahseder. Can (insan) kaale alınmak, kabul edilmek, değerli görülmek, yeterli görülmek ve sevilmek ister der. Çocuk aile içerisinde bunları hissederek yaşayarak büyürse, vazgeçilmez ve değerli olduğu duygusunu sorgulamaksızın benimser. Ancak maalesef çocuklarına bunu sağlayabilen sağlıklı aile sayısı oran olarak oldukça azdır. Dr. House dizisinin bir bölümünün adı “Her Ebeveyn Çocuklarına Zarar Verir” şeklindeydi. Bilerek ya da bilmeyerek aileler çocuklarına zarar vermekte ve öz-saygılarını zedeleyebilmektedirler. Çocuklukta yara almış ya da örselenmiş öz-saygı öylesine derinlerde olabilir ki kişi çoğu zaman bunu fark edemez.  Yıllar önce bir arkadaşım doğum günü ile ilgili bir şey anlatmıştı. İş yerinde arkadaşları kendisine doğum günü kutlaması yapmak istemişler ama o da bunu istememiş, gerek yok demiş ve yapmamışlar. “Akşam eve gittim ve kendi kendime kalınca konu üzerine kafa yordum. Aslında ben bu kutlamayı istiyordum. Olması beni mutlu edecekti. O zaman neden istemiyorum dedim diye düşündüm. Sonra anladım ki, evet bunu istiyorum ama kendimi böyle bir kutlama yapılmasına layık görmediğimi anladım” demişti. Değersizlik duyguları ne kadar derinlerde görebiliyor musunuz? Kişi kendini böyle değersiz görmeye başladığında bu ilişkilerine de yansıyacaktır. İlişkide olduğu insanlar bilerek ya da bilmeyerek kendisine kötü davrandıklarında bunu hak ettiğini düşünerek kabullenecektir. İş yerinde hak etmediği bir davranışa maruz kaldığında da itiraz etmeyecektir. Başarılı olabileceği bir alanda da değersizlik hissinden dolayı geri planda kalabilecektir. Sadece bunlarla kalmayacak değersizlik hissi ve öz-saygı eksikliği ruh sağlığının yanında fiziksel sağlığını da olumsuz etkileyecektir.

Doğal İnsan Hakları

Öz-saygısı düşük bireyler, kendilerini yeterince değerli görmedikleri için çoğu zaman birçok şeyi hak etmediklerini düşünür ve yoğun suçluluk duyguları yaşayabilirler. Orhan Toker’in deyimiyle o kadar haksızlığa uğramışlardır ki hakkı olanı ödül sanmaktadırlar. Oysa her birey, yalnızca insan olması hasebiyle temel psikolojik haklara sahiptir ve bu haklarını kullandığı için kendisini suçlu hissetmek zorunda değildir. Her birey, suçluluk hissetmeden başkalarının isteklerini reddetme, kendi duygu ve düşüncelerini özgürce ifade etme ve gerektiğinde fikirlerini değiştirme hakkına sahiptir. Aynı şekilde bağımsız davranabilme, kendi davranışlarıyla ilgili açıklama yapma ya da mazeret sunma zorunluluğu hissetmeme ve “bilmiyorum” deme hakkı da insan olmanın doğal bir parçasıdır. Bireyler hata yapma ve bu hataların sorumluluğunu üstlenme hakkına sahip oldukları gibi, kendi düşüncelerine sahip olma ve bu düşünceleri açıklama özgürlüğüne de sahiptirler. Ayrıca bir kişi, başkalarına zarar vermediği sürece istediği şekilde davranabilir, gerektiğinde yalnız kalmayı tercih edebilir ve bir başkası hakkında olumlu duygular besleyebilir. İnsanların kendilerini sevdirmek için sürekli çaba göstermeleri gerekmediği gibi, herkes tarafından onaylanma zorunluluğu da yoktur. Tüm bu haklar, bireyin kendi yaşamı üzerinde söz sahibi olmasının ve psikolojik açıdan sağlıklı bir benlik geliştirmesinin temelini oluşturur.

Bir Psikolojik İhtiyaç Olarak Öz-Saygı

Psikolojik ihtiyaç, kişinin ruh sağlığını, esenliğini, gelişimini ve işlevselliğini sürdürebilmesi için karşılanması gereken temel gereksinimlerdir. Bu çerçevede baktığımızda, bu kadar önemli ve olmazsa olmaz bir kavram olan öz-saygıyı ihtiyaç olarak değerlendirmek yanlış olmaz. Çünkü yokluğunda ciddi sıkıntı ve yoksunluk yaşarız. Ayrıca hem mental hem de fizyolojik anlamda işlevselliğimiz zarar görür. Psikolojik ihtiyaçlarla ilgili çalışmalara baktığımızda öz-değerden doğrudan bir psikolojik ihtiyaç olarak bahsedilmez. Ancak öz-belirleme kuramına göre, özerklik, ilişki ihtiyacı ve yeterlilik olmak üzere üç temel psikolojik ihtiyacımız vardır. Yeterlilik ihtiyacı öz-değerle doğrudan ilişkilidir diyebiliriz. Çünkü kendimizi üretken, yetkin, yeterli ve işe yarar hissettiğimizde doğal olarak değerli de hissetmeye başlarız. Nitekim William James, öz-saygının “önemli alanlarda algılanan yeterliliğin” bir ürünü olduğunu ileri sürer. Bizim için önemli olduğunu düşündüğümüz alanlarda yeterli hissettiğimizde öz-saygımızda artar.  

Öz-saygının İnşası

Öz-saygının oluşumunda diğer insanların etkisi de büyüktür. Beş altı yaşına kadar hiçbir çocuk kendini değersiz hissetmez. Ancak daha sonra insanlarla etkileşimimiz arttıkça diğer insanlardan gelen geribildirimler yavaş yavaş benliğimizi inşa etmeye başlar. Diğer insanlar bizim için bir ayna vazifesi görmeye başlarlar ve onlardan gelen yansımalarla kendimizi değerlendirmeye başlarız. Psikiyatr Cengiz Güleç bu konuyla ilgili olarak, “Kendi değerimizi, sahip olduklarımıza ve bize ne kadar değer verildiğine bakarak anlamak üzere eğitilmişiz. İç dünyamızdan çok dış dünyaya odaklanarak benlik değerimizi belirlemeye koşullandırılmışız” der. Bu yadsınamaz bir gerçektir. Diğer insanlar elbette önemlidir. Ancak kendilik değerimizi yalnızca diğer insanların görüşlerine dayalı olarak belirlersek, bu durumda onların elinde pasif bir kuklaya dönüşürüz. Nitekim Dale Carnegie bu konuda, “Tüm alkışlarını dışarıda arayan kişinin mutluluğu, başkalarının elindedir” der. Üzerinde çalışılmış ve emek harcanmış bir kimlik ve kişilik ortaya koymalı ve ilmek ilmek işlediğimiz bu kimliğimizle ilgili öncelikli olarak kendimiz ikna olmalıyız. Çünkü birincil görevimiz, elimizdeki malzemeyle en iyi insan olmaya çalışmaktır.

Fikrini sormayacağınız insanların eleştirilerinden etkilenmeyin. Matt Haig

Kendini sevmenin ve değerli hissetmenin ilk koşulu, hiç kimsenin mükemmel olmadığının farkına varıp, kusurlarının ve hatalarının insan olmanın bir sonucu olduğunu anlamaktır. İkinci olarak da başkalarının sizin hakkınızda ne düşündüklerini önemsemeyi bırakmanız gerekmektedir. Charles Bukowski, “Başkalarının benim hakkımda ne düşündüklerini önemsemeyerek ömrümü on yıl uzattım” der. Ted Lasso adlı dizide geçen bir replik çok hoşuma gitmişti: “Kendiniz hakkında ne düşündüğünüz, insanların sizin hakkınızda ne düşündüklerinden daha önemlidir” diyordu. Önce kendimizle ilgili duygu, düşünce ve tutumlarımızı gözden geçirmeliyiz. Kendimizle barışı sağlamalıyız. Kendisiyle savaşı bitmemiş kişi başkalarına da barış sunamaz ve onlardan da çoğunlukla olumsuz geribildirimler alır. Değerli olduğunuz, sevilmeye layık olduğunuz, herkes kadar mutluluğu hak ettiğiniz konusunda öncelikli olarak kendiniz ikna olmalısınız. İyi Hissetmek adlı kitabın yazarı Dr. David Burns “Niçin değersiz değilim? Kendime ve başkalarına katacak bir şeylerim olduğu sürece değersiz değilim. Olumlu bir etki yaratabiliyorsam değersiz değilim. Hayatta olmam bir kişi için bile fark yaratıyorsa değersiz değilim” diyerek öz-değerimizin farkına varmamızın önemini vurgulamaktadır. Kendi değerimizden emin olduktan sonra dışarıdan gelecek olumsuz bildirimleri göğüsleyebiliriz. Çünkü hiç kimse bizi kendimizi bildiğimiz kadar iyi bilemez. Bu anlayışa ulaştıktan sonra, bizimle ilgili olumsuz değerlendirmeleri, “sen ne dersen de ben değerliyim” düşüncesi çerçevesinde ele alabiliriz. Öz-saygıyı inşa sürecinde, Serdar Özkan’ın kulağa küpe olacak sözü dilimizden düşmemelidir: “Beğenilsem de beğenilmesem de ben bir gülüm. Birileri benim hayranım olsa da olmasa da ben bir gülüm.”  Stoacı filozof Marcus Aurelius da bu durumu, “övgü, övülen şeyi ne daha kötü ne de muhteşem yapar. Güzel olan şeyin başka bir şeye ihtiyacı yoktur. Zümrüt çirkinleşir mi övgüler dizilmezse?” sözleriyle ifade etmiştir.

Öz-saygı düzeyiniz yüksekse, suçluluk duygularından arınır, hatalarınız ve eksikliklerinizle barışır ve mükemmel olmamaktan incinmezsiniz. Ayrıca kendinizi başkalarıyla kıyaslamayı da bırakırsınız. Her insanın farklı genetik özelliklerle, yeteneklerle, kapasiteyle farklı bir kültürde dünyaya geldiğinin bilincinde olarak sadece kendi kulvarınıza odaklanırsınız. İllaki bir yarış içerisinde olacaksanız, başka birilerinden iyi olmaya çalışmak yerine, kendinizle yarışırsınız. Dünden, geçen haftadan, aydan ve yıldan daha iyi olmaya çalışırsınız. Tersi durumda ise sosyal kıyas sizi hem umutsuz hem de mutsuz yapar. Matt Haig de bu durumu, “mutlu olmak istiyorsanız, kendinizi başkalarıyla kıyaslamayın” diyerek özetler.

Öz-saygı ve İyimserlik

Öz-saygısı yüksek olan bireylerin iyimser ve umutlu oldukları görülmektedir. Umudun kaynaklarından biri de öz-saygıdır. Öz-saygının özellikle yeterlilik ve kendine güven boyutu umutla ilişkilidir. Çünkü kendisini yeterli hisseden, kendisine güvenen kişi iyi bir şeyler yapabileceği konusunda umutludur. Bir bakıma, “yaptım, yine yaparım” düşüncesi içerisindedir. İyimserlikle öz-saygı arasında da pozitif yönde ilişkiler vardır. İyimser bireyler zaten olayların olumlu yönlerini görmeye eğilimlidirler. Dolayısıyla kendilerinin de olumlu yönlerine daha çok odaklanmaları şaşırtıcı değildir. Ayrıca iyimserlik modellerinden biri olan yükleme tarzına göre, iyimser bireyler başlarına kötü bir olay geldiğinde bunu, geçici, belli bir soruna özgü ve dış faktörlere bağlı olarak açıklarlar. Yani kendilerini yıkıcı bir şekilde eleştirmez ve yerden yere vurmazlar. Bunun yerine hataları olabileceğini ancak bunun tümüyle kendisinin hatası olmadığı, pek çok faktörün bu yaşanan olumsuzlukta etkili olduğu yönünde bir düşünceye sahiptir.

Öz-saygı ve Yalnızlık

Öz-saygısı düşük olan bireylerin yalnızlık düzeyi yüksektir. Yalnızlık psikolojide olumsuz bir kavram olarak değerlendirilir ve bazı araştırmalarda fiziksel sağlık açısından sigara içmek ve obezite kadar zararlı olduğu belirtilmektedir. Ruh sağlığı açısından ise yalnızlığın olumsuz etkileri saymakla bitmez. Öz-saygısı yüksek olan bireyler diğer insanlarla yakın ilişkiler kurma konusunda oldukça başarılıdırlar. Bu başarıları da sosyal destek sağlamalarına yardımcı olur ve daha az yalnızlık yaşarlar.

Öz-saygı ve Beden Algısı

Öz-saygının fiziksel özelliklerimizle de yüksek düzeyde ilişkisi vardır. Beden algısı, kendimizi fiziksel olarak nasıl gördüğümüz ve değerlendirdiğimizle ilgilidir. Kendisini görünüşü açısından olumsuz olarak değerlendirenlerin benlik saygıları da düşüktür. Özellikle kilolu ya da obez bireylerin benlik saygısının düşük olduğunu gösteren araştırma sonuçları bulunmaktadır. Ancak bizzat şahit olduğum pek çok vakada, fiziksel görünüşünde herhangi bir sorun olmamasına rağmen, kendi görünüşünü olumsuz olarak değerlendiren kişiler gördüm. Oysaki bu kişilerin görünüşlerinde ya da şikâyet ettikleri konularda dışardan birisinin fark edebileceği bir olumsuzluk yoktu. Bu açıdan bakınca, beden algısı gerçekçi olabileceği gibi tamamen irrasyonel de olabilir. Yani aslında öz-saygısı düşük olduğu için de öyle algılıyor olabilir.

Öz-saygı ve Mutluluk

Öz-saygı, mutluluk ve psikolojik iyi oluşun önemli belirleyicileri arasındadır. Çünkü kendisinden hoşnut olmayan, kendisiyle barışık olmayan birisinin dış dünya ile iyi ilişkiler kurması da zordur. Ayrıca öz-saygı olumlu bir duygulanım olarak da değerlendirilebilir. Zaten mutlulukta da olumlu duyguların daha sık yaşanması söz konusudur. Ruh sağlığı yerinde insanın özellikleri açısından baktığımızda da “kendini kabul” konusu, psikolojik iyi oluşun önemli bileşenlerinden birisidir.  Kendini kabul dediğimiz kavram da öz-saygı ile benzer ya da aynı anlamda kullanılmaktadır. Kişinin kendisini, geçmişini ya da kimliğini kabullenmiş olması psikolojik iyi oluş açısından kritik öneme sahiptir. Üniversite öğrencileri (191 kişi) üzerinde yaptığımız bir araştırmada benlik saygısının mutluluğu %34 oranında yordadığı sonucuna ulaşmıştık.  

Öz-saygı ve Denetim Odağı

Denetim odağı, bireyin başına gelen olayların, yaşantılarının, başarı ya da başarısızlıklarının sorumluluğunu nerede aradığı ile ilgili bir kavramdır. Başka bir ifadeyle, kişinin yaşadıklarının ne kadarını kendisinin kontrol ettiği ne kadarının ise şans, kader, diğer insanlar ya da başka dışsal faktörler ile ilgili olduğu meselesidir. Denetim odağı, içsel ve dışsal denetim odağı şeklinde iki farklı şekilde ele alınmaktadır. İçsel denetim odağı yüksek olan bireyler, her şeyin olmasa da pek çok şeyin kendisiyle ilgili olduğunu, yaşamındaki önemli olaylarda belirleyicinin kendi gayretleri, kararları ya da düşünceleri olduğunu bilir. Dışsal denetim odağı baskın olan bireyler ise başarı ya da başarısızlıklarını dışsal faktörlere yükleme eğilimindedir. Sorumluluk almaktan kaçınırlar. Araştırmalar, içsel denetim odağının pek çok olumlu psikolojik özellikle ilişkili olduğunu göstermiştir. Dışsal denetim odağına sahip olmak ise, maalesef olumsuz psikolojik durumlarla daha çok ilişkilidir. Öz-saygısı yüksek bireylerin içsel denetim odağı daha yüksektir. Yaşamda sorumluluk almaktan kaçınmazlar. Öz-saygısı yüksek bireyin geleceğe ilişkin taşıdığı umut, şansa değil, kendi çabalarının geleceği iyileştireceği beklentisine dayanır.

Öz-saygı ve Başarı

Öz-saygının kaynaklarından birisi de başarıdır. Bu akademik başarı olabileceği gibi iş yaşamında ya da sosyal yaşamda bir başarı da olabilir. Başarılı olmak, kişinin kendisini daha değerli ve işe yarar hissetmesine vesile olur. Özellikle küçük yaşlardan itibaren başarı duygusu tattırılan çocuklarda öz-saygı yavaş yavaş inşa edilir. Kişinin ilgi alanlarını ve karakterinin güçlü yönlerini tespit edip buna göre bir şeyler başarmaya çalışması öz-saygısına önemli katkılar yapar. Ancak burada dikkat edilmesi gereken konu, çok fazla sosyal karşılaştırma yapmama meselesidir. Çünkü sosyal karşılaştırmalar kişinin benlik saygısını olumsuz etkiler. Hayatta mutlaka bizden daha zeki, daha başarılı, daha güzel ya da yakışıklı insanlar olacaktır. Başarılarımızı sürekli birileriyle karşılaştırma yerine, kendi şartlarımızı ve potansiyelimizi göz önünde bulundurarak yapabileceğimizin en iyisini yapmak ve bundan dolayı şükran duygusu içinde olmak daha mantıklı diye düşünüyorum.

Öz-saygı ve Kibir

Öz-saygı konusu gündeme geldiğinde, kendini sevmenin ve kendiyle onur duymanın bir çeşit kibir olup olmadığı sorusu zihinlerimize gelebiliyor. Öz-saygısı yüksek olmak kibirli olmak mıdır? Psikiyatr Kemal Sayar, “kibir bir anlamda yolunu şaşırmış ve haddini aşmış bir öz-sevgidir” der. Kibirli olma, büyüklenme olarak tanımlanır. Kibirli kişi, diğer insanları küçümser, aşağılar ve kendisini onlardan daha önemli ve büyük olarak görür. Bundan dolayı da diğer insanlar tarafından sevilmez. Kibir, insan ilişkilerinin zehridir. Öz-saygı ise başkalarından çok kendimizle ilişkilidir. Öz-saygıda diğerlerini küçümseme, aşağılama ya da yok sayma yoktur. Bunların yerine kişinin kendisini en az diğerleri kadar değerli ve onurlu bulması söz konusudur. Öz-saygısı yüksek bir birey, ben de herkes kadar sevilmeye layığım, insan olarak herkes kadar değerliyim diye düşünür. Bu yönü itibariyle öz-saygı, kibirle değil de bizim kültürümüzdeki izzet-i nefis, şeref, haysiyet ve onur gibi kavramlarla daha yakından ilişkilidir. “İzzet” saygınlık ve onur; “nefis” ise benlik, öz varlık anlamına gelir. Dolayısıyla izzet-i nefis, kişinin kendi benliğini onurlu, değerli ve korunmaya layık görmesi anlamına gelir. İzzet-i nefis sahibi kişi zillete (alçalmaya, köleleşmeye, yalakalığa, değersizliğe) düşmeyecek tarzda bir duruş sergiler.

Kimlerin öz-saygısı daha yüksek?

Konu ile ilgili ulusal ve uluslararası alanda çok fazla araştırma yapılmıştır. Bu araştırmalarda kimlerin daha yüksek öz-saygıya sahip olduğu ile ilgili de önemli bulgular elde edilmiştir. Örneğin cinsiyet açısından erkeklerin kadınlara göre öz-saygı düzeylerinin daha yüksek olduğu görülmektedir. Bununla birlikte yaş, eğitim düzeyi ve içinde yaşanılan toplumun kadına bakışı gibi değişkenler göz önünde bulundurulduğunda, bazı araştırmalarda kadınların öz-saygısının da erkeklerle eşit düzeyde ya da onlardan fazla olduğu araştırma bulguları da bulunmaktadır.

Sosyo-ekonomik açıdan, üst sosyo-ekonomik düzeydeki bireylerin daha yüksek öz-saygıya sahip oldukları da bilinen başka bir gerçektir. Yine aynı şekilde, anne-baba eğitim düzeyi yüksek bireylerin öz-saygı düzeyleri de ebeveynlerinin eğitim düzeyi düşük olan bireylerden daha yüksektir. Anne-babaların kendilerine bakışları olumluysa, yani öz-saygıları yüksekse, çocuklarının öz-saygıları da genellikle daha yüksek olmaktadır. Bu noktada çocukların ebeveynlerini model alması devreye girmektedir.

Bunların dışında bireylerin eğitim düzeyleri yükseldikçe, öz-saygı düzeylerinin de yükseldiği görülmektedir. Bununla ilişkili olarak akademik açıdan başarılı bir eğitim ve okul yaşamı olanların da benlik saygıları daha yüksektir.

Koşulsuz sevgi ve saygının olduğu, demokratik aile tutumunun hakim olduğu ailelerde büyüyen bireylerin benlik saygıları daha yüksektir. Otoriter, koruyucu ya da ilgisiz aile tutumlarının olduğu ailelerde büyüyenlerin öz-saygıları ise daha düşüktür. Özellikle çocukluk çağında fiziksel, duygusal ya da cinsel travmalar yaşamış bireylerde doğal olarak öz-saygı da düşük olabilmektedir.

Evli olanların ya da romantik ilişkisi olanların öz-saygılarının da daha yüksek olduğunu biliyoruz. Başka bir açıdan bakacak olursak belki de öz-saygısı yüksek olanlar evlenebiliyor ya da romantik ilişki başlatıp, sürdürebiliyorlardır.

Kişilik açısından ele alındığında ise dışadönük bireylerin benlik saygılarının daha yüksek olduğu, buna karşılık nevrotik kişilik özelliği baskın bireylerin ise daha düşük benlik saygısına sahip oldukları bilinmektedir.

Kimlerin öz-saygısı daha düşüktür?

Genel olarak öz-saygı düzeyi düşük olma riski taşıyan birey ve gruplar, çeşitli bireysel, ailesel ve çevresel etkenlerle ilişkilendirilmektedir. Bu kapsamda mental ve fiziksel sağlık problemleri yaşayan bireyler, düşük akademik başarı gösterenler, suça eğilimli davranış örüntülerine sahip olanlar ile alkol ve madde kötüye kullanımı bulunan kişiler daha yüksek risk grubunda değerlendirilmektedir. Bunun yanı sıra akran zorbalığına maruz kalmak, ilgisiz, reddedici ya da aşırı otoriter aile ortamlarında büyümek, boşanmış aile yapısında yetişmek ya da çocukluk döneminde ihmal ve istismar deneyimi yaşamak da öz-saygının gelişimini olumsuz yönde etkileyen önemli faktörler arasındadır. Travmatik yaşam olayları yaşamış olmak, kilo problemleri ya da obeziteye sahip olmak, nevrotik kişilik özellikleri göstermek ve kronik hastalıklarla yaşamak da öz-saygı açısından risk oluşturan diğer bireysel etkenlerdir. Ayrıca düşük sosyo-ekonomik düzeyde bulunmak, ebeveynlerin eğitim düzeyinin düşük olması ve düşük bilişsel performans (IQ) gibi değişkenlerin de öz-saygı gelişimiyle ilişkili olduğu araştırmalarda ortaya konmuştur. Genel olarak bu risk faktörleri, bireyin kendilik algısını zayıflatabilmekte ve sağlıklı bir öz-saygı gelişimini olumsuz yönde etkileyebilmektedir.

Öz-saygımı artırmak için neler yapabilirim?

Çocukların kendilerine ilişkin olumlu ya da olumsuz düşünceleri yoktur. Büyüdükçe, başkalarıyla olan etkileşimleri sonucu, onlardan gelen geribildirimlerle benlik saygısı oluşur. Yavaş yavaş kendilerini değerli ya da değersiz görmeye, yeterli ya da yetersiz hissetmeye başlarlar. Kendilerini başkalarıyla karşılaştırmaya başlarlar. Aslında biricik, benzersiz ve özel bir insan olduklarını unuturlar. Kendi iç seslerinden çok dışarıdan gelen değerlendirmelere önem vermeye başlarlar. Kendilerine karşı katı, anlayışsız ve olumsuz bir tutum içine girerler. Bu süreçte en büyük görev aileye düşmektedir. Öz-saygının oluşum sürecinde, ailenin destekleyici tutumu çok önemlidir. Özellikle 0-6 yaşları arasındaki dönemde, çocuğa karşı sürekli ilgisiz, cezalandırıcı ya da istismar edici davranılıyorsa öz-saygısı doğal olarak düşük olacaktır ve çocuk kendisini değersiz hissedecektir. Bunların dışında çocuk, ailesi tarafından takdir edilmiyor, kendisine sıcak ve hoşgörülü bir şekilde davranılmıyorsa; ailenin çocuktan beklentileri onun yeteneklerinin çok üzerindeyse, başka çocuklarla karşılaştırılıyorsa doğal olarak öz-saygısı düşük olacaktır. Bundan dolayı, çocukta öz-saygının inşası ailenin en önde gelen görevi olarak görülmelidir. Bu öz-saygı öyle inşa edilmeli ki, kişi yetişkin olduğunda şartlar ne olursa olsun kendisini değerli ve yeterli hissedebilmelidir. Bu inşa işini yapabilmek içinde çocuğun başarılı olabileceği ortamlar oluşturulmalı, yapabileceği görevler verilmeli ve takdir edilmelidir. Asla fiziksel ya da başka özellikleriyle ilgili alay edilmemeli, eleştirilmemeli ya da küçümseyici davranılmamalıdır.

Peki, küçücük yaşta, bilinçsiz bir ailenin elinde büyümüş ve zehirli atmosferi solumuş birisiyseniz ne yapabiliriz? Zedelenmiş, yara almış, tahrip edilmiş kendilik değeri düzelmez mi?

Kesinlikle düzelir. Öz-saygı dinamik bir kavramdır. Uzun yılların birikimiyle elbette ki katılaşmıştır, değişime karşı dirençli bir hal almıştır. Ancak mutlaka değişir. Günümüzde nöroplastisite (beynin değişebilme özelliği) kavramı, yaşamımız boyunca sürekli değişebilme ve dönüşebilme potansiyeline sahip olduğumuzu ortaya koymaktadır.

Öz-saygıyı Yükseltmek İçin Öneriler

Öz-saygısı düşük bireyler, genellikle kurban psikolojisi içindedirler ve bu şekilde kendilerine acıyarak ya da acındırarak yaşamlarını sürdürmeye çalışırlar. Öz-saygılarını yükseltebilmeleri için öncelikle bu kurban psikolojisinden çıkmaya çalışmalıdırlar. Bunun haricinde, durduk yere kendime güveniyorum ya da kendimi seviyorum demekle öz-saygı yükselmez. Öz-saygının altını gerçekçi düşünce ve eylemlerle doldurmak gereklidir. Bunun içinde bir şeyler başarmanız ve öncelikli olarak kendinizi kendinize ispat etmeniz önemlidir. “Aslında o kadar da kötü değilmişim” düşüncesi kafanızda oluştuktan sonra daha iyi işler yapmak için kendinizde güç bulacaksınız. Bu konuda başarılı olabileceğiniz hedefler belirleyip küçük adımlarla bu hedeflerinizi gerçekleştirmeniz çok önemlidir. Öz-saygıyı artırmanın bir numaralı yolu üretmektir. Üreten birey kendisini değerli, işe yarar ve yeterli hissedecektir.

Bibliyoterapi

Öz-saygının yükseltilmesi ile ilgili olarak önerebileceğim bir başka şey ise bu konu ile ilgili kitaplar okumaktır. Kitap okuyarak psikolojik iyi oluşu artırmaya yönelik girişimler bibliyoterapi olarak adlandırılır. Öz-saygı ile ilgili derinlemesine bilgi sahibi olma size iyi gelecektir. Çünkü öz-saygı bilişsel boyutu baskın olan bir kavramdır. Yani büyük oranda kendimizle ilişkili düşüncelerimizden oluşur. Dolayısıyla bu konu ile ilgili okumalarımız bilişsel dünyamızda olumlu değişiklikler sağlayacaktır.

Okuma demişken, biyografi kitapları okumanın da öz-saygınızın yükselmesine katkılar sağlayacağını düşünüyorum. Bu tür okumaların bende çok olumlu etkileri olduğunu söyleyebilirim. Çünkü biyografisi yazılan kişiler zaten önemli başarılar elde etmiş ve bundan dolayı biyografileri yazılmıştır. Onların hayatını okuyup, model almak akıllıca bir eylem olur. Ama okurken, kendinizi onlarla kıyaslama hatasına düşmemeniz gerekir. Yoksa kaş yapayım derken göz çıkarmış olursunuz.

Egzersiz ve Spor Yapma

Öz-saygınızı yükseltmek için kendinize yapabileceğiniz önemli bir yatırım da egzersiz ya da spor yapmaktır. Düzenli yapacağınız egzersiz vücudunuzun şekillenmesine ve kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olacaktır. Düzenli spor yapan pek çok kişinin öz-saygılarının yüksek olması tesadüf değildir. Egzersizin fiziksel görünüşünüz dışında, salgılayacağınız mutluluk hormonları sayesinde ruh sağlığınıza da iyi geleceğini unutmayın. Bir de egzersiz sonrasında faydalı bir şey yapmış olmanın verdiği bir gurur var ki inanılmaz.

Özgeci Davranışlarda Bulunmak

Özgeci davranışlarda bulunmak, iyiliksever olmak, gönüllü eylemlerde bulunmak da öz-saygınızın yükselmesine yardımcı olur. İyiliksever olmanız insanlarla ilişkilerinizi de geliştirir. Ayrıca içten içe iyi ve değerli bir insan olduğunuza yönelik bir içgörü geliştirirsiniz. İyilik yapmak deyince bu her zaman büyük yardımlar yapmak anlamına gelmiyor. Arkanızdan gelen birisine kapıyı tutmak da olur, yolda gördüğünüz bir kediye bakkaldan süt alıp vermek de olur, bir çocuğu sevindirmek de olur, herhangi birisinin bir sıkıntısını gidermek de olur.  Bir gün sosyal medyada, bir bebeğin ameliyatı için acil kan aradıklarını gördüm.  Kan grubu benim kan grubumla aynıydı. Bebeğin babasına ulaştım ve kan verebileceğimi ilettim ancak o bulduklarını söyledi ve teşekkür etti. Kan vermesem de, yalnızca birisine iyilik yapma düşüncesi ya da niyetinin bile gün boyu kendimi iyi hissetmeme sebep olduğunu deneyimlemiştim.

Öz-saygı ve Erdemli Davranışlar

Öz-saygınızın yüksek olması için saygıya değer bir kişilik olmanız da önemlidir. Bundan dolayı ilkeli, ahlaklı ve erdemli bir birey olmak önemlidir. Yani toplumca hoş karşılanmayan, insanlara zarar verici davranışlarda bulunup da aynı zamanda kendinizle gurur duymanız kolay olmasa gerek. Yapmacık ve sahte davranışlar içinde olmak, yalancı söylemek, güvenilir olmamak gibi olumsuz kabul edilen özelliklere sahip olmak öz-saygıyı düşürür. Bu tür insanlar, dışarıya karşı kendisini öz-saygısı yüksek bir insan gibi sunabilseler de içten içe yetersiz ve iyi olmadıklarını bilirler. Çünkü insan kendi vicdanından kaçamaz. Bundan dolayı hem kendi iyiliğimiz hem başkalarının iyiliği için erdemli olmak zorundayız.

Serbest Zaman Etkinlikleri

Öz-saygınızın yükselmesini istiyorsanız, mutlaka bir hobiniz olsun. Hobileriniz bir konuda derinlemesine bilgi sahibi olmanızı sağlar. Hâkim olduğunuz bir konu ya da alanın olması öz-saygınızı yükseltir. Hobileriniz ortak ilgi alanlarınız olan diğer insanlarla ilişkiler kurma konusunda da çok faydalı olur. Bunun dışında herhangi bir sanatsal faaliyetle uğraşmanız da kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olur. Amatör olarak da olsa bir sanat alanıyla ya da etkinlikle ilgilenmeye çalışın. Ben fotoğrafçılıkla uğraşıyorum ve gerçekten çok keyif alıyorum.

Öz-saygınızı yükseltmek için yapabileceğiniz bir başka etkinlik de seyahat etmektir. Özellikle tek başınıza gerçekleştireceğiniz seyahatler, öz-güveninize tavan yaptırır. Düşünün ki, yurt dışında bir ülkedesiniz ve hiç kimseyi tanımıyorsunuz, hiçbir yeri bilmiyorsunuz, kendinizle baş başasınız. Eğer bu seyahati başarabilirseniz öz-saygınızdaki artışa hayret edeceksiniz. Korkmayın. Seyahat paradan çok cesaret işidir.

Son söz. Unutmayın, biriciksiniz, değerlisiniz, önemlisiniz, sizden başka bir tane daha yok. Siz bile kendinizi sevmezseniz, başkalarının sizi sevmesini bekleyemezsiniz.